Жизнь

Проблемы со сном: что делать?

В постели мы проводим треть своей жизни, а сон необходим людям не меньше, чем пища или вода. Но что делать, если по каким-либо причинам одолевает бессонница и как с нею бороться?

Проблемы со сном: что делать?

Бессонница имеет определение: это неспособность заснуть, оставаться спящим, или получить достаточное количество сна, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Симптомы бессонницы включают трудности с засыпанием, частые пробуждения в ночное время, дневная сонливость, сложности с концентрацией внимания и раздражительность.

Бессонница может быть острой, продолжительностью от одного до нескольких дней, или хронической, от месяца до нескольких лет. Проблемы со сном часто являются симптомами другого заболевания, например, депрессии. Бессонницу может вызвать прием лекарств или стресс. Чаще всего она связана с рядом факторов, в том числе медицинских и психологических проблем, а также привычек и образа жизни.

Для начала нужно понять: бессонная ночь это единичный случай или такие вещи беспокоят вас постоянно? Для долгосрочной бессонницы есть следующие пути: постарайтесь записывать, сколько вы спите, в какое время просыпаетесь, как чувствуете себя в течение дня, чем занимаетесь. За неделю наблюдений вы сможете составить примерный перечень действий, которые так или иначе влияют на сон. Существуют приложения для смартфонов, помогающие отследить ваш сон и его продолжительность. Найдите монотонное занятие, которое поможет вам успокоиться перед сном. Старайтесь придерживаться графика сна и бодрствования даже на выходных.

На качество сна также влияет место, где вы спите. Кровать и матрас должны быть удобными. Это же касается и постельного белья. Часто курильщики страдают бессонницей или просыпаются среди ночи, чтобы выкурить сигарету. Если не получается самостоятельно справиться с зависимостью, можно обратиться к терапевту. Кроме того, доктор может посоветовать препараты, которые будут способствовать здоровому сну и отдыху в течение ночи.

Если же неспокойный сон или его отсутствие вовсе беспокоит вас только изредка, попробуйте ограничить потребление кофе в дневное и вечернее время. Если вяло чувствуете себя вечером, можно заснуть на 15-20 минут, но не больше. Если по 3-4 часа днем, вы рискуете попасть в порочный круг и постоянно недосыпать ночью. Также лучше исключить чрезмерную физическую активность и тренировки минимум за три часа до сна. Включите в пищу продукты, богатые магнием: шпинат, миндаль, кешью, а также зеленые овощи, орехи и бобовые.

Как расслабиться в вечернее время?

Постарайтесь не пользоваться гаджетами в течение часа перед сном. Это поможет организму расслабиться. Откажитесь от привычки лежать в постели со смартфоном или смотреть телевизор. Избегайте яркого электрического света перед сном, пусть он будет приглушенным, это поможет расслабиться. Старайтесь не работать перед сном, не перегружать мозг сложной информацией. Но вот вы уже лежите в постели, а сон все не идет? Выпейте горячее молоко или ромашковый чай – они неплохо успокаивают. Попробуйте сконцентрироваться на дыхании, представить себя качающимся на волнах или лежа на золотом песке, под теплыми лучами солнца. Не нужно изводить себе вопросами «Как я встану завтра утром?» и прочим, это не поможет делу. Не настраивайте себя на негативный лад, будьте доброжелательны сами с собой и тогда результат точно не заставит себя ждать!